Incluso si el exceso de peso es simplemente obscenamente grande, es necesario perderlo poco a poco. Según los nutricionistas, una pérdida de peso saludable no puede superar los 5 kg al mes. Cualquier intento de acelerar este proceso tiene muchas posibilidades de terminar desastrosamente tanto para el peso como para la salud. Se excluyen las dietas exhaustivas con poca cantidad de calorías.
¿Por qué es mejor perder 5 kg en un mes?
El exceso de peso empeora significativamente no solo la condición física sino también moral de una persona, reduce la autoestima y literalmente le quita fuerzas, por lo que el deseo de deshacerse de esos odiados kilos lo antes posible es completamente comprensible.
Pero los nutricionistas advierten: las huelgas de hambre, las dietas pesadas y otras condiciones estresantes para el cuerpo nunca desaparecen sin dejar rastro. Mala piel, uñas y cabello, trastornos en el tracto gastrointestinal y desequilibrio hormonal son sólo algunas de las cosas que pueden suceder después de una rápida pérdida de peso. Pero lo más triste es que todos estos sacrificios, por regla general, son en vano: el exceso de peso perdido de esta manera regresa, incluso con exceso de peso.
Después de tal resultado, mala salud y estrés severo, es difícil recuperarse y comenzar a cuidarse. Por tanto, no debes seguir este camino con la esperanza de que todo sea diferente para ti. El peso debe bajar a un ritmo de 1 kg por semana.
Al final del mes, verás menos 5 kg en la báscula y los perderás de forma natural.
Para perder 5 kg en un mes, necesitarás:
- Ajusta tu dieta.
- Crea un menú de muestra para el mes.
- Haga varios ejercicios físicos al día para perder kilos de más de manera efectiva. Alternativamente, puedes inscribirte en una clase de fitness.
Reglas de una nutrición adecuada sin hacer dieta.
Para perder 5 kg en 1 mes, necesitarás una pequeña corrección en tu dieta. Una nutrición adecuada es la base de una buena salud y una buena figura. Si come bien todo el tiempo, y no sólo durante el mes de pérdida de peso, el peso perdido no volverá.
Una nutrición adecuada contiene todos los elementos necesarios que apoyan la salud humana y proporcionan energía.
Sólo hay unos pocos principios básicos que deben seguir no sólo quienes quieren perder peso, sino también todas las personas:
- Beba suficiente agua limpia al día (al menos 2 litros). Además, es necesario beber media hora antes de cada comida y media hora después, pero no mientras se come. Por la mañana, en ayunas, conviene beber un vaso de agua tibia, nuevamente media hora antes del desayuno.
- Debes comer regularmente. Acelera el metabolismo, mejora la digestión, que es lo que asegura la pérdida de peso.
- La dieta debe ser variada, esto asegurará el equilibrio de vitaminas en el organismo. Para ello, incluya en su dieta verduras y frutas sin procesar.
- Elimina de tu dieta productos dulces, salados, grasos, ahumados, harinas, productos semiacabados (embutidos) y bebidas carbonatadas. Cocina todos los platos al vapor o al horno, sin añadir aceite o en mínima cantidad. No beba alcohol durante un mes de pérdida de peso.
- Reduzca la cantidad de comida a la vez al volumen de un vaso. Es mejor comer más a menudo (5-6 veces al día), pero en porciones pequeñas. En un mes te acostumbrarás a este régimen y seguirás manteniéndolo.
- Coma despacio para estar satisfecho antes de que el plato se vacíe y no tenga la tentación de añadir más. Un truco para aumentar el tiempo de comida: come con palillos o una cuchara pequeña.
Además, cabe señalar que a pesar de la estricta exigencia de excluir los dulces y otras cosas de la dieta, los nutricionistas aconsejan ser más flexibles en este tipo de cuestiones. No tengas miedo de comer lo que realmente te apetece, pero es mejor buscar un sustituto ideal del producto deseado. Si te gustan los dulces, permítete comerlos, pero sólo antes de las 12 y no mucho. Casi cualquier producto dañino y sabroso se puede reemplazar con algo de sabor similar, pero útil tanto para la salud como para perder peso.
El cumplimiento del régimen de bebida facilitará tanto el proceso de pérdida de peso como el funcionamiento del tracto gastrointestinal.
Una dieta saludable favorece los refrigerios. El hambre repentina puede arruinar su estado de ánimo o incluso provocar un colapso y comer en exceso. Un snack con la comida adecuada: una manzana, una barrita de cereales, un puñado de frutos secos o nueces te serán de ayuda para adelgazar. Esto nuevamente mejora el metabolismo.
Cada día tienes que saber exactamente qué prepararás en la mañana, en el almuerzo y en la noche y qué picarás entre horas. No debe haber ningún otro alimento en el frigorífico.
Para evitar consumir alimentos poco saludables para adelgazar, haz una lista de comidas de la semana y compra los productos necesarios. Determine su horario óptimo para comer y siga el horario. Los nutricionistas recomiendan esperar 2,5 horas entre comidas, pero incluso en este caso son posibles excepciones aisladas; Lo principal es no ponerse en un estado estresante, como ocurre con las dietas estrictas.
Sólo si se siguen estas sencillas reglas se podrán observar cambios positivos en las dos primeras semanas. Los primeros kilogramos desaparecerán, aparecerá una sensación de ligereza, mejorará el trabajo del tracto gastrointestinal y el estado de ánimo.
¿Qué alimento y a qué hora es mejor comer para perder 5 kg en un mes?
En una correcta nutrición, es importante que los platos que componen el menú semanal contengan todas las cantidades de hidratos de carbono, proteínas y grasas que el organismo necesita para el adecuado funcionamiento de todos los sistemas.
Las combinaciones de los siguientes productos son ideales para el desayuno: kéfir, avena, muesli de salvado, leche, requesón. 
El desayuno debe ser ligero, pero abundante para llenar el cuerpo de energía durante todo el día. Se permite comer un poco de dulce por la mañana, pero es mejor si se trata de frutas o bayas dulces.
El segundo desayuno llega entre 1,5 y 2 horas después del primero. Aquí son adecuados los alimentos ligeros: manzanas, frutos secos, bayas, 1 galleta de avena, un poco de trigo sarraceno con fibra saludable. Durante el segundo desayuno conviene beber zumo de pomelo.
El almuerzo debe incluir verduras, preferiblemente frescas. Puedes comer una taza de ensalada fresca, unas rebanadas de pan integral o de salvado, carne cocida.
Es mejor verter aceite de oliva sobre la ensalada o espolvorear con jugo de limón: esto iniciará el proceso de pérdida de peso de forma más activa.
La merienda, al igual que el segundo desayuno, debe ser ligera. Ideal: una manzana o una manzana al horno con miel, 1 naranja, una taza de palomitas, un puñado de ciruelas. Esta no es una comida completa, como el segundo desayuno, sino refrigerios necesarios para saciar el hambre.
La comida proteica se prepara tradicionalmente para la cena. Es adecuado el pescado al horno o hervido, pollo o al vapor, con verduras hervidas y trigo sarraceno como guarnición. Pero si por la noche no tienes mucha hambre, puedes simplemente comer requesón.
Las porciones de la cena durante el mes deben ser moderadas para no sobrecargar el estómago unas horas antes de acostarse.
Por la noche. Si la cena fue bastante ligera, aproximadamente una hora antes de acostarse conviene beber un vaso de yogur o kéfir desnatado, comer una manzana verde fresca o al horno y unos trozos de fruta seca.
Una dieta de este tipo con actividad física media le permitirá perder gradualmente 5 kg en un mes.
Menú de muestra durante una semana para adelgazar.
Un menú de muestra para adelgazar incluye 5 comidas. Como snack entre comidas principales, puedes comer pequeñas cantidades de fruta fresca sin azúcar, frutos secos, nueces, 1/2 taza de kéfir o yogur desnatado.
Opciones de desayuno para una nutrición adecuada:
- avena con frutos secos, mejor con agua (200 gramos), 1 fruta;
- 1 huevo cocido, 1 pieza de fruta, 2 panes integrales, una rebanada de queso;
- requesón bajo en grasas (200 gramos), 1 vaso de zumo de frutas recién exprimido sin azúcar, un puñado de nueces.
Opciones de almuerzo para una nutrición adecuada:
- pechuga de pollo hervida (150 gramos), ensalada ligera de verduras con hierbas y aceite de oliva, pan integral;
- una taza de ensalada con pollo hervido, tomates, bulgur, hierbas, rociada con miel, 1 fruta;
- sándwich de salvado con pescado rojo, eneldo, aguacate, 1 vaso de yogur desnatado.
Opciones de cena para una nutrición adecuada:
- pescado magro al horno (200 gramos), ensalada de verduras;
- filete de pollo hervido (150 gramos), verduras asadas (brócoli, coliflor, calabaza), tomate y 1 cucharada de queso feta;
- 3 panes de centeno, remolacha asada (100 gramos), un trozo de queso de cabra, disponer en forma de sándwich.
Ejercicios para adelgazar en casa.
La carga sobre los principales grupos musculares fortalecerá el cuerpo, lo hará más resistente y ayudará a evitar la aparición de flacidez de la piel tras la reducción de volumen.
La actividad física es un asistente necesario para perder peso. La actividad física moderada te permitirá iniciar rápidamente el proceso de quema de grasas y evitar la pérdida de peso por disminución de la masa muscular.
Sin embargo, los ejercicios deben realizarse correctamente. Debes comenzar el ejercicio con un breve calentamiento para no dañar los músculos: flexionar, rotar el cuello, cuerpo, brazos y caderas, mover la articulación de la rodilla.
No incluya necesariamente ejercicios pesados en su programa, especialmente si nunca antes ha hecho ejercicio. Es mejor realizar una serie de ejercicios sencillos todos los días durante 20 a 30 minutos.
El entrenamiento durante un mes será efectivo si se practica de forma constante.
sentadillas
Este ejercicio es básico e involucra algo más que las piernas y los glúteos. Durante una sentadilla adecuada, trabajan tanto los músculos abdominales como los de la espalda. Debe ponerse en cuclillas de 30 a 40 veces en una serie sin pesas, 15 veces con pesas, se recomienda hacer un total de 3 series.
Técnica: Párese con los pies separados a la altura de los hombros y la espalda recta. Las rodillas apuntan hacia adelante, al igual que los pies. Mientras inhalas, debes mover lentamente la pelvis lo más que puedas, bajando las caderas hasta que queden paralelas al suelo. Las rodillas no van más allá de los pies, la espalda permanece recta. El peso principal debe recaer sobre los talones. En el punto más bajo, haz una pausa por un segundo y sube lentamente mientras exhalas.
Hula-hoop girando
Este ejercicio no sólo reducirá tu cintura, sino que también fortalecerá tu espalda y tus músculos abdominales. Debes rotar el hula-hoop durante al menos 7 a 10 minutos todos los días.
saltar la cuerda
Durante el período de pérdida de peso, son necesarios fuertes ejercicios cardiovasculares. Un tipo de entrenamiento activo te ayudará a perder peso más rápido y mejorar el trabajo de los sistemas cardiovascular y respiratorio.
Es bueno si puedes saltar durante 6-8 minutos, pero si estás en malas condiciones físicas, es mejor reducir este tiempo a la mitad, aumentando gradualmente el número de saltos.
Puedes saltar en 2 o 3 series, pero el resto entre ellas no debe ser pasivo: trotar o caminar ligeramente.
balancea tus piernas
Este ejercicio fortalece perfectamente los músculos de las piernas. Tumbado sobre tu lado derecho, estira tu brazo derecho hacia adelante y apoya tu cabeza sobre él, coloca tu brazo izquierdo frente a tu pecho para sostener tu cuerpo.
Levanta lentamente la pierna izquierda hasta que quede paralela al suelo, mantenla un segundo y baja lentamente. Haz 20 cambios. Luego gira hacia el otro lado y repite lo mismo. Poco a poco, después de 2-3 días, aumente la carga.
Cuando los músculos estén lo suficientemente fuertes, complique el ejercicio. Desde la misma posición inicial, levantando la pierna adelantada paralelamente, mantenla colgando y eleva lentamente la pierna adelantada hacia ella. Habrá menos repeticiones de tales cambios; Puedes comenzar con 15 veces y también aumentar gradualmente la carga. Aunque trabajan ambas piernas, funcionan de forma diferente, por lo que es necesario cambiar de lado.
Actitud psicológica: cómo adelgazar sin estrés
La pérdida de peso eficaz requiere una actitud mental adecuada. Una vez que hayas tomado la decisión de perder peso, debes cumplirla, sin ceder a la tentación de comer comida chatarra o saltarte el entrenamiento.
Asegúrese de estar atento a los resultados. Sólo es necesario medir tu peso una vez por semana a la misma hora, en ayunas y sin zapatos. Perderá peso más fácilmente en compañía de personas con ideas afines. Es bueno que encuentres un grupo de personas que también estén perdiendo peso, por ejemplo, para entrenar juntas.